054-7778908 einavfeit@gmail.com

עבודה עם ה-Vayus והיציבה בהוראת היוגה לנשים בהריון

(מאמר 2 בסדרה)

ה- Vayus החיצוניים והפנימיים

ה-Vayus החיצוניים והפנימיים יכולים להחשב כחלק מתרגול ה-Pranyama בקבוצות “רגילות” כמו גם בקבוצות לנשים בהריון. אך ניתן להתייחס אליהם מהיבטים נוספים, בעיקר בתרגול היוגה לנשים בהריון ולאחר לידה.

ה-Vayus החיצוניים משחררים מתחים, מסלקים עייפות ומביאים אותנו למצב שקט יותר ונינוח[1]. הם גם קשורים יותר לגוף הפיסי, נגישים מאוד וקשורים זה בזה. היבט נוסף הוא, בהקשר של “סוד השרירים הטבעתיים של פאולה”[2] – הם יוצרים פתיחה והרחבה של הסוגרים באיזור הפנים ועל כן מתקשרים בעיני ללמידת הכיווץ וההרפיה הנדרשות בשלבי ההריון והלידה. שיטת פאולה מתרכזת בהפעלת השרירים הטבעתיים בגוף – שרירים חיצוניים שנמצאים סביב פתחי הגוף השונים (עיניים, אף, שפתיים, פי הטבעת, השופכה והנרתיק) ושרירים פנימיים שונים (מעיים לדוגמא) שאף הם שרירים טבעתיים. השרירים הטבעתיים פועלים ע”י כיווץ והרפיה. יש ביניהם שרירים שפועלים בצורה רצונית ויש שפעולתם אינה רצונית. השרירים הטבעתיים משפיעים זה על פעולתו של זה ועבודה על שרירים רצוניים גורמת גם לשרירים הלא רצוניים לעבוד. תפקוד תקין של השרירים הטבעתיים משפיע לטובה על פעילותם של שרירים אחרים בגוף, אפילו אם אינם טבעתיים, ומכוון אותם לעבודה נכונה. מתוך כך ומתוך אימון הוואיוס החיצוניים, תוכל האישה ללמוד להרפות את קרקעית האגן וצוואר הרחם שלה בשלב הלידה.

ה-Vayus הפנימיים משמשים גם ככלי למודעות ולשיפור היציבה. בהקשר של “סוד השרירים הטבעתיים של פאולה” הם אחראים יותר לפעולת הכיווץ והאיסוף הנדרשת על מנת לשפר ולשמר את היציבה. בהריון, על אחת כמה וכמה, היציבה של האישה ההרה משתנה בתקופה קצרה יחסית באופן משמעותי, כמו גם החלשות של הסוגרים התחתונים ואיבוד ציר האמצע והקומפקטיות של הגוף והואיוס הפנימיים יוצרים כינוס והצרות של הפתחים לחללים בגוף, החל מקרקעית האגן (Apana Vayu) וכמו נחש מטפסים כלפי מעלה ויוצרים ציר אמצע מכונס ויציב. על-ידי התמקדות בנקודות מוגדרות ונשיפה, נוצרת יציבה ספונטית, שבה שלד השדרה נתמך על-ידי עמוד אוויר אנכי.  בעזרת תרגול הואיוס הפנימיים ניתן לתרגל את איסוף קרקעית האגן (פי הטבעת, הנרתיק והשפכה), ומשם לייצב את הגוף מלמטה למעלה ומלמעלה למטה. ניתן לתרגל רק את אחד מהם אם צריך להתמקד ולכוון את האישה ההרה לאיזור מסויים. לשמור על הקומפקטיות הנדרשת על מנת לשמר את היציבה, את החיבור לעומת הפיזור כיחידה אחת, היוצרת את ההתכנסות פנימה. בעזרתם ניתן לתקן או לשמור על היציבה, החיבור והעצמת הריכוז גם באסנות עצמן וגם לקחת את ההבנות האלו אל מחוץ למזרן – ביציבה ביום יום.

כל הוואיוס הפנימיים חשובים בעיני בעבודה עם נשים הרות, ויש להסתכל על היציבה של כל אישה באופן אישי ולהנחות אותה להתמקד באלו הדומיננטיים יותר עבורה: אפאנה, סאמאנה, פראנה, אודאנה, ויאנה (אפרט על כך עוד בהמשך).

היציבה

בדרך כלל אנו פחות מודעים, או כלל לא מודעים, להשפעה שיש לנשיאת החזית שלנו על אחורי הגוף, או על האופן שבו הוא עשוי להביא את עצמו בצורה האידיאלית ביציבה שלנו. רק לעיתים נדירות אנו שואלים: “מה רצוי לגב (לאחורי הגוף) עצמו?”. הגב בצורתו האמיתית הוא מלא, רחב וארוך. כדי לחזור ולגלות מחדש את הצורה הזאת (שאובדת לנו עם השנים), על קדמת הגוף שלנו להיות משוחררת יותר מכפי שרובנו מסוגלים לתאר בדימיוננו. בדרך כלל איננו מסוגלים לאתר את המלאות והרוחב האלה בגופנו. כך אנו נותרים בתחושה של גב מקומר וחסר חיות.[3]

“קצת תרבות”: אם תנוחת “מסדר הטירונים” נחשבת ליציבה זקופה ומכובדת בתרבות שלנו, כל שכן אצל נשים יש נטייה לקער את הגב, להבליט את הישבן ולשוות מראה הנתפס בתרבות שלנו יותר נשי וסקסי (ניתן לראות זאת בבירור בכל הפרסומות לבגדי-ים ולהלבשה תחתונה של נשים). גם בתדמית המטופחת של נשים בהריון בתרבות המערב יש נטייה להחצין את ההריון, להבליט ולחשוף את הבטן, להעמיק את הלורדוזה בגב ולהבליט את הישבן.

מעבר לפאן התרבותי, גם ברמה הפיזיולוגית, הרצועות מתארכות (בשל הפרשת הורמון הרלקסין), מרכז הכובד משתנה ומושך קדימה ולכן נושא היציבה הופך אתגר רציני. מכאן, שמאוד חשובה עבודה על היציבה, חיזוק מרכז הגוף ושרירי הליבה = קרקעית האגן, הרחב הבטני (עד החוליות), זוקפי הגב למיניהם; חיזוק ושחרור האגן ותנועתיות.

בתייחסות ליציבה יש להתבסס ולהשתרש קודם כל בכף הרגל. כיפת כף הרגל נותנת את החוזק בנשיאת המשקל. ניתן לשחק עם מפרקי כף הרגל בשביל מיקום היציבה בקשת גבוהה ושרירית. למצוא את המרחק האידיאלי בין כפות הרגליים ואח”כ למצוא את מיקומן הגבוהה של הקשתות – פנימית, חיצונית והקשת הרוחבית (“המדומה”). משחק עם העקבים פנימה והחוצה; העברת משקל לבהונות ולעקבים; משחק עם הקרסול, לשחרר ולרכך את הברכיים; ישבנים וערסל רפויים; עומק ורכות במפשעה…

כשהבטן מושכת קדימה, כל איזור הסקרום (עצה) מתרחב, הולך לאחור ומשתנה. משחק ושינוי המנח של העקבים ß הברכיים ß האגן והסקרום משמעותי להבנת השינוי ביציבה וההשלכות שלו (כאבים, הקרנות, תנועה מוגבלת). ניתן לשחק עם מנח העקבים והברכיים בעמידה, בכלב, בעמידת שש, בהשענות על הקיר לפנים וכיו”ב.

האגן – מבודד את איזור משכן התינוק, שומר על היציבה והמקור למרכז הכובד. האגן הוא מקום אחיזה של הרבה מאוד דברים בגוף ויש לו תפקיד מאוד מרכזי. מעבר לשמירת טונוס השרירים ברצפת האגן, יש צורך גם בעבודה לשחרור ערסל האגן והאגן עצמו. יצירת א-סימטריה באגן (כמו למשל: להניח רגל אחת על שרפרף בזמן עמידה) גוררת אחריה הרפיה מיידית של האגן.

ההריון הרבה יותר גמיש מהחיים והלידה פי כמה. כל רצועות החיבור הרבה יותר גמישות לקראת ובזמן הלידה. הורמון הרלקסין – תפקידו לרכך ולהגמיש את הרקמות והרצועות (לא שרירים). כאשר אלו מתרככים, התוצאה היא גמישות. בזמן ההריון הגוף מפריש יותר רלקסין בצורה משמעותית (אחרי שבוע 16 עולה כמות הרלקסין עוד ועוד עד הלידה). כתוצאה מכך, צריך לעבוד יותר על כוח מאשר על גמישות. כוח שקרוב לעצמות ולשלד (דימוי של ערסל שחבליו רפויים מתחיל לרדת מטה), על שרירי הליבה, על מנת לשמור על יציבה נכונה. לכן, ביוגה נתייחס לעבודת חיזוק כשמירה על היציבה של האישה ההרה, כהכנה ללידה פעילה ולמען שיקום גוף האם לאחר הלידה ובשל נשיאת התינוק.

נשים בהריון הבאות לתרגול היוגה מביאות איתן את הרגלי היציבה שלהן מלפני ההריון ובמהלכו והם באים לידי ביטוי גם באסנות. כל האימון שלנו מושתת על היציבה, אך יש לעבוד בראש ובראשונה על היציבה הבסיסית. משם ניתן לקחת את זה ליציבה בעמידה, בהליכה, בישיבה ובתנוחות השונות – לנסות לתקן בתנוחה אחת ואם אין הבנה או הפנמה לנסות בתנוחה אחרת.

ליקויי יציבה בהריון

  • במהלך ההריון משתנה מאזן הלחצים התוך-בטניים ובעקבות השינוי משתנה גם היציבה. אם השרירים חזקים והיציבה נכונה, גוף האישה יתמודד עם השינויים האלה ביתר קלות. רצוי לבצע תרגילים המתאימים לתקופת ההריון שיעזרו לאישה לשפר את יציבתה, לתרגל את השרירים, לחזקם ולהגמישם. בתקופת ההריון יש לגוף נטייה ‘לברוח’ לתנוחות שונות שפוגעות ביציבה ולכן התנועה הופכת כבדה ומסורבלת. נפח הבטן גדל מאוד ומפעיל לחץ על עמוד השדרה ואנו משנות את העמידה, הישיבה ואפילו את צורת השינה. חשוב במיוחד לשים לב ליציבה ולאופן שבו מבצעים פעולות פיזיות שגרתיות[4]
  • ליקויים ביציבה בהריון באים לידי ביטוי בעיקר במצב בו קדמת הגוף נמצאת בהתארכות ומשיכת יתר דרך קבע ובמגמת התגברות, מעוררים בעיות מתמשכות הבאות לידי ביטוי בשינויים בהליכה, בכאבי גב ו/או אגן. הטעויות ביציבה נובעות בהריון בעיקר ממתיחת יתר של קדמת הגוף, בצוואר, בחזה או באגן, אם כי ניתן למצוא נשים בהריון המתאפיינות בתנוחה הרופסת. אצל רוב הנשים בהריון כפות הרגליים מתחילות לפנות החוצה (הליכה ברווזית) עם נטיה לקשת החיצונית של כף הרגל.
  • 2 הקשתות – גב תחתון וצווארית עובדות ביחד ואי אפשר לעבוד על אחת מבלי לעבוד על השניה. מה שקורה למעלה קשור למה שקורה ביסודות. אי אפשר לסדר אחת מבלי שזה ישפיע על השניה. יש לרכך ולמקם את מרכז הכובד – לסדר את העקומות הטבעיות. הסוד של היציבה זה חוזק מתוך דינאמיות ולא מתוך קיפאון.

 

הואיוס הפנימיים

בעזרת הוואיוס הפנימיים ניתן להתחיל להשפיע על היציבה המוטעית בהריון ובכך להגן על הגב ועל הגוף, לייצב אותו, לחזק אותו ולמזער נזקים. אסייג זאת במעט, שכן מניסיוני בעבודה עם נשים בהריון, מכיוון שנשים המתחילות לתרגל יוגה במהלך הריונן אינן נמצאות תקופה ארוכה ביותר (במקרה הטוב ½ שנה, מהשליש השני ועד הלידה), ההבנות של הוואיוס (כמו גם של העקרונות) מוטמעות במידה מסויימת ולא ניתן לצפות להבנה ויישום מלאים שלהם בתקופה כה קצרה. אך בהחלט ניתן להתחיל להנחיל להן את ההבנות הבסיסיות שיעזרו להן לשמור על עצמן. כמו כן, השינויים הפיזיולוגיים שאישה בהריון עוברת בתקופה כה קצרה נראה כי הם “חזקים” מהיכולת שלה להטמיע את השפעתם העמוקה של הוואיוס על היציבה (ולעיתים “האסימונים ייפלו” רק בהריון השני או השלישי).

אצל נשים בהריון ולאחר לידה נמצא את כל קשת לקויות היציבה הקיימות גם אצל אנשים “רגילים”:

  • תנוחת החזה המנופח: מתיחת יתר של קדמת הגוף > פראנה ואיו.
  • התנוחה הרופסת: הראש מורכן, השכמות מעוגלות, החזה דחוס > סאמאנה ואיו.
  • תנוחת הראש המוביל: הסנטר והראש משוכים קדימה או כלפי מעלה > אודאנה ואיו.
  • תנוחת האגן המוטה קדימה: מיקום שגוי של האגן ונטייה להטות אותו קדימה, או להרפות יתר על המידה את שרירי הבטן (הגדרה מדוייקת של אישה “ממוצעת” בהריון) > סאמאנה ואיו.
  • עקמת: הגב מתעקל מצד אחד של עמוד השדרה לצידו השני > סאמאנה, פראנה ואודאנה.

תרגול עקבי ומדוייק של הוואיוס יכול להביא לתוצאות מדהימות הן ביציבה של האישה ההרה והן בתחושות הגוף השונות.
זהו חיפוש חקירה ומציאת ציר אמצעי אנכי, פנימי ותומך לעמוד השדרה.

הזכויות שמורות ל-עינב פאיט, מורה בכירה ליוגה ויג’נאנה, יוגה לנשים בהריון ולאחר לידה.
מרכזת ומנהלת קורס התמחות למורי יוגה לנשים בהריון ולאחר לידה.

[1] שערי הרוחות, אורית סן-גופטה

[2] שיטת פאולה – שיטת התעמלות מיוחדת הנקראת על שם פאולה גרבורג, מפתחת השיטה

[3] שערי הרוחות, אורית סן גופטה

[4]טבעי ללדת, מירה ארצי-פדן

Pin It on Pinterest