054-7778908 einavfeit@gmail.com

עבודה עם עקרונות הויג’נאנה יוגה בהוראת היוגה לנשים בהריון

(מאמר ראשון מתוך 2)

תחום היוגה לנשים בהריון קיים זה זמן רב ומפותח למדי בארץ ובחו”ל, אך ברצוני לתת עוד נקודת מבט ייחודית המגיעה מגישת הויג’נאנה יוגה, המספקת תרומה ייחודית ומשמעותית לתחום זה במספר רבדים.

מנסיוני האישי בתרגול היוגה במהלך ההריונות שלי ובהוראת היוגה לנשים בהריון בשנים האחרונות, אני חשה הבדל משמעותי בהבנות שהיו לי לפני ואחרי הכרותי עם עקרונות הויג’נאנה יוגה, הדיוק והדגשים, וכן תרגול ה-Vayus והשפעותיו על היציבה.

מהחווייה שלי יש נטיה בשיעורי היוגה לנשים בהריון לאפשר מקום רך, מכיל, מרפה, משחרר ומאפשר. ישנה שימת דגש על מתיחות והתארכויות (בשילוב עם הורמון הרלקסין המשתחרר בגוף האישה ההרה כהכנה ללידה), המאפשרות פתאום לאישה להגיע לטווחים שהיא לא הגיעה אליהם בעבר. השאלה היא מה המטרה? הויג’נאנה יוגה מכוונת לחווייה רב-מימדית בה המאמץ מכיל את ההרפיה וההרפיה מכילה את המאמץ. ההפכים מתבטאים בתהליך הלידה – הלידה מכילה את צמדי הניגודים – ציר ומנוחה בין צירים.

העקרונות, הוואיוס והמטודיקה מכוונים להכלת הכאב ולנשימה דרכו. הם אלו אשר יוצרים השתרשות, חיבור אמיתי וכוונה שמתוכם ניתן ליצור את ההתארכות וההתרחבות ולאפשר הרפיה אמיתית (ואולי הסדר הוא הפוך?). לכן, גם בשיעורי היוגה לנשים בהריון אין להשאר רק באיזור הנוחות כי אם לחוות קושי, מאמץ, אתגר (כמובן שאני לא ממליצה להגיע לכאב וליצור מתח), ומשם לכוון למקום הנושם, המרפה והמשחרר – “מאמץ ללא מאמץ”. בחוויית הגוף שלי, תרגול הויג’נאנה אוסף ומחזק לצד השחרור וההרפיה המתבקשות.

במאמר הבא בסדרת המאמרים בנושא, אתייחס לעבודה עם הוואיוס (Vayus) בהוראת היוגה לנשים בהריון ולאחר לידה. 

עקרונות הויג’נאנה יוגה – “לתרגל, להרגיש, להבין – מבפנים” / אורית סן-גופטה

“על מנת לתת ליוגה לשגשג, לפרוח, להקשיב ולהגיב למה שאת שומעת מבפנים – זהו כלל הזהב”. וכאן לאישה ההרה, בשינוי המתמיד של ההריון (והחיים), יש מקום להבנה חדשה, להעמקה ולקבלה של המתרחש…

“בתוך תרגול היוגה הניתן, יש חופש / מקום להתאים את האימון לפי הצרכים הספציפיים, בהתאם לאישה, יום ביומו. חזרתיות בלבד של התרגול היומי איננה מספיקה. האיכות של התרגול תלויה בהקשבה עמוקה ולהגיב לגוף, ללב ולתודעה”. כל זה מרגיש כאילו נכתב לנשים בהריון, ואכן מתעצם וקולע כאשר מדובר בתרגול ובהוראת היוגה של האישה ההרה.

“העקרונות הם הקשבה עמוקה ותגובה מתמדת דרך התאמות עדינות. הם הליבה של האימון. הרפיה, השקטת התודעה, כוונה, השתרשות, חיבור ומודעות לנשימה – הם אינם אידיאלים או כלים, הם דרך של הווייה, של תפקוד”. מסתבר שהיכולת להקשיב פנימה היא לא מנת חלקם של רבים והיא יכולה להלמד, להשתכלל ולהשתפר עם הנחיה ותרגול נכון.

“הרפיה

תחילה יש להרפות את הגוף. לשאוף ועם הנשיפה לחשוב על שחרור הגוף ממתח, לסרוק את הגוף מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. בכל מקום שיש כיווץ או מתח – להרפות. התודעה מסתכלת על הגוף במבט תומך, אמהי. עם הזמן ניתן לראות את האזורים המתוחים משתחררים ומתרחבים מתוך התמלאות בחלל. להרפותם ולחבוק את החלל. אם מתגלים בגוף מקומות של חולשה, יש לנשום לתוכם באומץ ולהחזיר להם אנרגיה/כוח. לתת למיותר לצאת מהגוף. הגוף יציב ורך, מעודן ושקט.”

זהו העקרון הראשון והאחרון, בלי ראשית ובלי תחתית. חשוב ומרכזי ביותר. כל שכן אצל האישה ההרה, אשר באה לשיעור היוגה עם נוסע סמוי – העובר, ועם המון מתח, דאגה, מיחושים ומכאובים, שינויים, חששות ועומסים. לכן יש לתת המון מקום להרפיה בשיעור – בתחילתו ובסופו וכן בתוך התנוחות עצמן. בתחילה המתרגלת תתייחס אליו כאל כלי אשר ניתן להשתמש בו ביומיום ואולי אף אל מחוץ למזרן, אך עם הזמן אולי ההבנה של העיקרון תעמיק ותהפוך להיות חלק מהווייתה – בהריון, בלידה ובאתגרים שלאחר הלידה.

חלק מהנשים מגיעות לתרגל יוגה בפעם הראשונה כשהן בהריונן הראשון, עם הרבה חששות, חוסר ודאות, מתחים ומיחושים. חלקן מגיעות אחרי טיפולי פוריות מייגעים וחלקן אחרי הפלות או טראומות לידה, חלקן מגיעות בהריון שני-רביעי ומשאירות בבית לשעה וחצי את כל חיי המשפחה העמוסים, חלקן מגיעות בכושר טוב ומתקשות לקבל את המגבלות החדשות בעקבות השינוי המתמיד של ההריון, חלקן באות על מנת להיות מסוגלות “לשלוט” יותר טוב במהלך ובתוצאות הריונן והלידה הקרבה.

חוסר היכולת להרפות היא מנת חלקם של רובנו, ובהריון, כל שכן לקראת ובמהלך הלידה, עלינו ללמוד וליישם את עקרון ההרפיה, To let go, להתמסר. יש להניח לכל הפרזה לעזוב את הגוף. הרפיה זו פעולה אקטיבית של התודעה. התודעה מסתכלת על הגוף במבט תומך, אמהי, מכיל את השינוי המתמיד, את העובר, את הגוף על יכולותיו וגבולותיו המשתנים. ההריון זו הזדמנות נפלאה ויחידה במינה לשחרר מתחים שכבר הפכו להרגל, ולאפשר לגוף להיות הרבה יותר רפוי.

בתרגול התנוחות, יש להכנס לתוך התנוחה ולמצוא שם את הבית, תחושה של פרטיות, מוגנת, ביתיות. ההתמסרות לתנוחה על מנת למצוא שם את מקום ההרפיה כמו גם בלידה עצמה, שם האוקסיטוצין או “הורמון האהבה” (עפ”י מישל אודנט) / הורמון ההתמסרות אמון על הכיווץ והשחרור, על ההתמסרות לתהליך הלידה מתוך הרפיה.

הרפיה ניתן לבצע בתנועה (לא מהירה או מאולצת ושלא דורשת סינכרוניזציה), בתנוחה עצמה כמו גם בהרפיה מלאה. עבודה עם מנטרות ודמיון מודרך – נכס עצום לנשים בהריון שעוברות המון בדיקות, לחץ עצום מבפנים ומהסביבה (לעומת הרפיה ללא הכוונה והנחיה היוצרת קושי רב לאותן נשים להרפות).

“השקטת התודעה

במשך זמן האימון אנחנו מתנתקים מן המחוייבות היומיומית שלנו להגיב לעולם. העיניים מביטות פנימה וקולטות את מצב הרוח, את מצב התודעה. בין שאנו מרוכזים, מפוזרים או עצבניים, בין שאנו שמחים, עצובים או כועסים, בין שאנו מפוחדים, מותשים או מלאי כוח ויצירה, העיניים מוצבות בחלק האחורי של הראש, ההתבוננות בעצמנו ובאימון היא מתוך שקט. בכל שאיפה העיניים שוקעות לאחור, בכל נשיפה העצמת הריכוז. התודעה הריקה הולכת ומתעצמת בתוך האימון.”

כפי שרבי נחמן אמר – שעה פרישה ביום להתנתק כדי להיות בן אדם בריא. בתרגול היוגה במהלך ההריון יש מקום פתאום להפסיק להתעסק תודעתית בהריון – בבדיקות, ברופאים ואחיות, בלחץ מהסביבה, ולתת לעצמנו להתנתק מכל החוץ המלחיץ התובעני והדורשני, פשוט להיות בזמן ובמקום ולנסות לקחת את ההזדמנות להקשיב לגוף ולהתבונן עם המבט הפנימי, הבלתי ביקורתי וללא שיפוטיות. ההתרכזות באימון, באסנות, בנשימות, יכולה לסייע לנו להגיע למקום שקט יותר, שלו, ולו לכמה רגעים ולצאת מהתרגול במצב טוב יותר משנכנסנו אליו.
בשיעור היוגה הזמן עומד מלכת וזה אולי מקביל לשלב הלידה. מימד הזמן לא חשוב, כי אם החווייה. בשלב הלידה, על אחת כמה וכמה, האישה נמצאת במצב תודעה מושלם של כאן ועכשיו, של תודעה ריקה – מהזמן, מהמקום, מהסביבה החיצונית, כל כולה מכונסת פנימה – אם רק מאפשרים לה והיא מאפשרת לעצמה. כל תהליך הלידה מצריך נינוחות, רוגע. מה שפועל יותר זה התפקוד הפרימיטיבי, גזע המוח. אם ההכרה מתרוצצת על כל מה שקורה בחוץ, היא לא נוכחת כאן ועכשיו, בלידה עצמה.

“כוונה

עתה הגוף והתודעה נינוחים ויציבים, שקטים ומרוכזים. ממקום זה אנו רואים את המטרה – ישיבה, נשימה, תנוחה – ומתכוונים אליה. התודעה מפנה את מבטה לעבר האימון, הגוף מכוון את עצמו לעבר האימון, הלב חובק את האימון בכל עוצמתו. בכל שאיפה העצמת הכיוון, בכל נשיפה חידוד הכיוון. על ידי הדמיית עצמנו מבצעים ישיבה, נשימה, תנוחה, על ידי ראייה לנגד עיניינו מישהו מנוסה מאיתנו מבצע את האימון, על ידי נתינת עצמנו לאותו כיוון ללא כל תמונה. בכל נשימה, בכל תנוחה – כוונה.”

ישנן נשים המתקשות להתחבר ולהתכוון ללידה. באימון היוגה אני מעודדת אותן להתכוון לעובר שבתוכן, שהוא חלק מהן בתקופה זו של ההריון, לחבוק את המתחולל בתוכן, לקבל את השינוי ולהתכוונן לעבר המטרה – הלידה. בעזרת דמיון מודרך, התכוונות, ניתן לדמות עצמנו מבצעות את הלידה, ניתן לתרגל תנוחות, נשימות, שימוש בקול, המקדמות את הלידה ומסייעות למהלך הריון תקין. זו הזדמנות של ההריון לעשות קפיצת דרך אישית מאוד משמעותית אצל האישה.

“השתרשות

מכאן ואילך הלכה למעשה. התודעה ניצבת במקום שבו הגוף נוגע באדמה. לתת למשקל הגוף ליפול לתוך מקום זה. להעצים את המשקל כלפי מטה ומשם להרגיש את העוצמה של הצמיחה כלפי מעלה. כמו שורשים של עץ המסתעפים לתוך האדמה, וככל שיתפשטו ויעמיקו כך יתארך ויתרחב העץ שמעל האדמה. קל להבין את הרעיון מאחורי ההשתרשות, קשה יותר להפנימו בכל תנועה ותנוחה. ככל שההשתרשות מבוססת, הגוף קל, רך ונע ללא מאמץ.”

קשה בתקופה כה קצרה ומוגדרת של ההריון להגיע לעומקה של ההבנה של עקרון זה (כמו גם של העקרונות האחרים). אך ניתן להתחיל (או להמשיך) לעבוד על זה בקונוטציה של שיפור היציבה, הקלה על תופעות ולקויות יציבה בהריון, יכולת טובה יותר לבצע את התנוחות כראוי וללא כאב או מאמץ, ליישם ולהטמיע את הרעיון שעומד מאחורי המשפט “מאמץ ללא מאמץ” ביומיום ובלידה.
תחילה יש לפתח את המודעות לאופן שבו הגוף מונח על הקרקע ונתמך על ידה בכל תנוחה ותנוחה. המקום הראשון שבו אפשר להתחיל להבין את מושג ההשתרשות זה המגע באדמה – ידיים, רגליים, עצמות ישיבה, ואז אולי להתחיל להבין את ה-Re-Bounce  שחוזר כלפי מעלה.

כאשר יש בסיס רחב של הגוף שבא במגע עם הקרקע, ניתן לחוש טוב יותר בעבודת ההתקרקעות. בשכיבה – דרך כל נקודות המגע של הגוף עם האדמה; בתנוחות ידיים – דרך מנח כף היד; בתנוחות עמידה – דרך כפות הרגליים. כאשר לגוף יש בסיס יציב, הצוואר, הכתפיים וחלקו העליון של הגב נתמכים כהלכה ויכולים להיות קלים ומשוחררים. ככל שהגוף מונח באופן יותר יציב על הקרקע, כך יכול חלקו העליון להיות רפוי ומשוחרר יותר.

בדומה לעץ, עמוד השדרה צומח לשני כיוונים: מן המותניים ומטה הוא מתארך לעבר האדמה, ומן המותניים מעלה הוא מתארך לעבר השמיים – ממש כשם שענפים ועלים צומחים כלפי האור, בעוד שהשורשים צומחים כלפי האדמה[1]

“חיבור

תמיד להיות מודע לשני כיוונים מנוגדים המחוברים יחד. הרוצה לעלות, עליו ראשית לרדת, הרוצה לנוע קדימה, עליו להתבסס באחור, המתכוון לשמאל, יתבסס ראשית בימין, הרוצה להתפשט החוצה, עליו לצאת מתוך הפנים. בכל תנוחה האיבר הכי רחוק מהאדמה מחובר לאיבר שמשתרש בה. כל מה שביניהם שלם בפני עצמו. כל החלקים מאוזנים ופועלים בהרמוניה זה עם זה. הכיוון הראשון הוא תמיד החץ, הכיוון השני הקשת, ומה שביניהם – חיבור.”

ניתן להתחיל להתייחס לעקרון זה בתקופת ההריון מתוך התנועתיות בגוף, צמדי הניגודים, כיוונים מנוגדים, החיבור ליציבה, לעובר ולשרירי הליבה. חיבור לגוף האישה בכלל (לנשים המגלות שיש להן גוף רק כשהן בהריון) ולעבודה נכונה איתו בפרט. מרכז הכובד בהריון משתנה וכך גם המודעות לקצוות, לשיווי המשקל וליציבה. מציאת האמצע, עבודה עם הגוף מתוך חיבור, יקלו על האישה ההרה בהתמודדות עם גופה המשתנה, עם העובר ההולך וגדל, עם תופעות בהריון וליקויים ביציבה ועם ההתהליך אותו היא עוברת בהריון ובלידה.

כך גם ניתן לקחת את התרגול אל מחוץ למזרן וליישם את החיבור הזה ביומיום, בתנועתיות ההולכת ומסתרבלת עם התקדמות ההריון, בשימוש הנכון יותר בהשתרשות, בחיבור, בהתארכות…

“נשימה

השאיפה – התכנסות פנימה, הנשיפה – חיבור לעולם. השאיפה – קבלת העולם, הנשיפה – נתינת עצמנו לחלל. לשאוף לאורך הגוף, לנשוף ולהשתרש, לשאוף ולחבר את החלקים המרוחקים, לנשוף ולנוע לעבר התנוחה המלאה. בזמן השאיפה הגוף מתארך ומתרחב, בזמן הנשיפה הוא מתייצב בחיבור ובהשתרשות. לעיתים הנשימה נינוחה ויציבה, לעיתים עמוקה וארוכה. לעיתים הנשיפה ארוכה מן השאיפה, לעיתים קצרה והחלטית. לעיתים ברקע בלבד, לעיתים נותנת את הטון ומניעה. הנשימה תמיד נוכחת.”

לאחר פיתוח המודעות לתחושה שבסיס הגוף איתן, ניתן להתחיל להתרכז בקצב הנשימה הטבעי. לאחר מכן ניתן להתחיל לעבוד על מחזוריות הטבעית של הנשימה. ניתן ללמוד לכוון במחשבה את הנשיפות כלפי מטה עם הכבידה, לעבר ה”שורשים”, ואת השאיפות לבצע באורח פסיבי, שייתן תחושה של קלילות שעולה מן הבסיס היציב כלפי מעלה ומאריכה את עמוד השדרה.

בהריון יש לנשימה של נשים נטיה להתקצר בשל הלחץ הגדל על תיבת הלחצים שבבטן, בשל יציבה לקוייה, עייפות, כאב או אי נוחות. הסרעפת בסוף ההריון גדולה ורחבה יותר ב-2 ס”מ בממוצע ואף עמוקה יותר בכיפה בכעד 4 ס”מ. הגוף בהריון עושה את השינויים הנדרשים כדי שהאם תוכל לנשום ביתר קלות. אך עדיין נראה נשים רבות שנשימתן התקצרה, נהייתה שטחית יותר ונחלשה יותר באופן כללי. האישה צריכה חמצן בשביל 2 ולכן זקוקה לפומפה גדולה יותר. תרגול הנשימה במהלך ההריון צריך להיות מותאם למצב האישה, ליכולת ולניסיון שלה לפני ההריון, ומתוך התייחסות לשאלת השאלות – למה כן?

נשימה טובה והרפייה עוזרים להוריד לחץ דם, משחררים אנדורפינים משככי כאבים, מרגיעים ומשפרים זרימת דם טובה יותר בגוף. נשיפה ארוכה מורידה לחצים מהבטן ומכל האיברים מתחת לסרעפת. התרכזות בנשימה מסייעת להרגיע את המחשבות ולמקד את המודעות כלפי פנים, בחיפוש אחר המרכז.

מכיוון שתשומת הלב של האישה בהריון (כמו גם בשלבים אחרים בחיים המערביים) היא אל קדמת הגוף, כשמתרכזים בנשימה ולוקחים נשימה בטנית, חשוב להסב את תשומת הלב ולדעת לנשום גם נשימה גבית, אל הגב ואל הצלעות האחוריות. בשל קיום העובר מלפנים, כל מה שקורה מאחור יהיה יותר קל ומרווח, מובהק ומקרקע.
בלידה –שלב יציאת התינוק קורה בנשיפה. לכן יש לעבוד ולהאריך את הנשיפה. יש מקום לעבוד על נשיפות מהפה בשלב מתקדם יותר של ההריון, שכן בלידה האישה מוציאה אוויר מהפה וניתן לתרגל ולייעל את הנשיפה מהפה בזמן ההריון כהכנה ללידה. השתרשות, חיבור ונשימה מסייעים במיוחד בזמן ההריון ומוסיפים לסייע גם בעת הצירים והלידה, מבלי להקדיש לזה אז מחשבה נוספת.

“התארכות והתרחבות

כאשר יש השתרשות בנשיפה, השאיפה יוצרת התארכות והתרחבות ואולי ההתארכות וההתרחבות שמתרחשות בגוף מתוך השתרשות וחיבור מאפשרות שאיפה? כאשר יש התרחבות והתארכות – אף טבעת אינה נוגעת בחברתה בשרשרת הטבעות שנעה בחלל. אז אין קריסה במפרקים, אין מאמץ יתר של השרירים, השלד מגן על עטיפותיו. העטיפות יוצרות לשלד מרווח. כך השלד נע באוורור, משוחרר ומחובר כאחד.”

יש עניין לייצר מרחב ומרווח במקום שבו המרחב מצטמצם והולך – באברי הבטן והחזה. המרווח הזה ייצר עוד מקום לנשימה, יקל על מכאובים או אי נוחות וישמור על היציבה.

תרגול היוגה אינו מבודד מחיי היומיום שלנו. תזונתה של האישה ההרה, סט הרגשות והתחושות, מערכות היחסים שלה עם גופה, עם העובר, עם בן זוגה ומשפחתה, בעבודה מול מערכת הבריאות – כל זה בא איתה לשיעור היוגה ומחפש התייחסות והתאמה.

לכן השיעור נהיה מקום מפגש, חיבור בין המהות הפנימית שלנו והחיים שלנו. בתהליך ההתקרבות – מיומנות ונוכחות ה- Mind הם מאוד חשובים.

נתראה במאמר הבא בסדרה.

הזכויות שמורות ל-עינב פאיט, מורה בכירה ליוגה ויג’נאנה, יוגה לנשים בהריון ולאחר לידה.
מרכזת ומנהלת קורס התמחות למורי יוגה לנשים בהריון ולאחר לידה.

[1] לידה פעילה, ג’נט בלאסקאס

Pin It on Pinterest